Autor: C. GONZÁLEZ

El tipo de alimentos, la cantidad y el momento en que se consumen juegan un rol clave en la longevidad
Lograr vivir más años y de buena calidad está al alcance de la mano, enfatizan los expertos, sabiendo escoger una nutrición balanceada en la que se potencie el consumo de productos de origen natural —como frutas, verduras, legumbres y pescados—, y se reduzca o evite aquellos procesados.
Ras comenzar a con: quistar el espacio con viajes privados, Bezos, el magnate es tadounidense y fundador de Amazon, ha puesto sus ojos —y dinero— en otra obsesión vivir el máximo de años posibles y dela mejor calidad.
Para ello, junto con otros millonarios desembolsó casitres mil millones de dólares en un proyecto que, entre otras cosas, busca desarrollar una tecnología que permita reprogramar las celu las humanas y evitar, o al menos re1rasar, el envejecimiento. El interés de Bezos es común a millones de personas y un tema que la ciencia ha estado estudian: do durante décadas. De hecho, la evidencia disponible muestra que tuna manera eficaz y segura de conseguir más y buenos años de vid porahora, no está en el laboratorio, sino en la cocina.
Se sabe que el tipo de alimentos, la cantidad y el momento en el que se consumen pueden influir en la longevidad de una persona y la ca lidad de su salud, Ya lo decía hace más de dos mil años el médico griego Hipócrates: “Que la comid: sea tu medicina y que tu medicina sea tu comida”, “La evidencia muestra que la longevidad está regulada en un % por la genética: el resto est determinado por los estilos de vi da, como la nutrición, el ejercicio o el manejo del estrés”, comenta nica Manrique, nutrióloga dela Cl nica Meds y directora del Grupo de Estudios de la Obesidad de la ciedad Médica de Santiago. Por ejemplo, una nutrición def ciente y la falta de actividad física son dos de los principales factores de riesgo de desarrollar hiperten sión, obesidad, diabetes y cáncer, entre otras patologías crónicas. Según datos de la OMS, 2,7 millones delas muertes que se producen cadaño enel planeta son atribuibles a una ingesta insuficiente de frutas y verduras.
El problema es que en la búsqueda de una dieta saludable, “la gente se confunde con tanta información disponible, y que no siempre es la mejor”, lamenta Michelle Labbé, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. An Bello. Pero las pistas están muy cerca de lo que se conoce tradicionalmente en el país, precisa. “Una de las dietas más estudiadas es la mediterránea, que se basa principalen alimentos de origen vegetal (verduras, legumbres, semillas), frutas, el consumo de lácteos bajos engrasas, huevos, pescados y carnes blancas”, precisa.
Las dietas ricas en frutas y verduras de hoja verde, principalmente, suelen ser fuente de fitoquími cos, elementos que neutralizan la formación de los radicales libres y nen una acción antioxidante y an tiinflamatoria, Lo recomendable es consumir cinco porciones al día o incluso más”, dice Labbé. Esto pen mite “reducir el riesgo de dad cardiovascular y cáncer, que son las principales causas de mortalidad en el país, y de accidente cerebrovascular”, complementa Manrique.
Alo anterior se suma la presencia de frutos secos y aceite de oliva, todos alimentos que poseen “com puestos específicos que producen cambios a nivel epigenético (es de«ir, no alteran el ADN, pero síll ex presión de algunos genes que pue«len ser dañinos o potenciar aque llos que son positivos)”, agrega Las especialistas también recomiendan evitar o reducir la ingesta de grasas de origen antmal, “sobre todo carnes rojas, que se asocia a menor expectativa de vida”, dice Manrique, así como de carbohidratos refinados (azúcar y harinas blancas; preferir endulzan tes como Stevia y harinas integr les) y alcohol (salvo media o una copa de vino al día, que tendría un Para una mejor salud a lo largo del tiempo y vi más años es consumir una dieta rica en legumbres, abundante en verduras, con granos integrales y no refinados 80,7 AÑOS esla esperanza de vida promedio en Chile, lo que sitúa al país como el más longevo en América Latina y segundo en todo el continente, después de Canadá.
Lo que enseñan las "zonas azules” del planeta Aunque en las últimas décadas se han ido batiendo récords en cantidad de personas que pasan los 100 años de vida (ya hay casi medio millón a nivel global), hay lugares en el planeta en donde esa realidad ha sido parte de su historia desde siempre.
Así surgieron las llamadas “zonas azules”, nombre dado a partir de que un par de investigadores fueron marcando con un plumón de ese color aquellos lugares en donde vivían las personas más longevas, con buen estado de salud y tasas de enfermedad coronaria, cáncer y demencia inferiores al promedio mundial. Isla de Icaria, en Grecia, y Loma Linda, en California.
Todos estos lugares comparten algunas condiciones que explicarían esa mayor expectativa de vida. "Poseen dietas como la mediterránea o muy similar; en donde el aporte de proteínas viene principalmente de legumbres y pescados, como ocurre en Okinawa, una de las más estudiadas”, comenta la nutrióloga Ana Claudia Villarroel. Asimismo, “consumen porciones reducidas de alimentos pero no hipocalóricas; no comen en exceso sino hasta satisfacer el hambre, Además de realizar mucha activi física, sobre todo como medio para conseguir su alimentación”, agrega.
E Una buena alimentación y el realizar ejercicio de manera constante son factores que influyen en una mayor expectativa de vida, tal como se ha visto en las llamadas "zonas azules" del planeta. electo positivo gracias a la acción antioxidante de sus flavonoides) El control de la insulina y de algunas hormonas como la del cre miento son importantes para elenvejecimiento; el exceso de alimenados puede incidir en estas hormonas. 1 tanto que los azúcares pueden desempeñar un papel central en los mecanismos que aceleran el proceso de envejecimiento, al aumentarla liberación de insulina y activar cio tas vías proenvejecimiento. En cambio, unos valores reducidos de cosa e insulina en ayunas son buenos aliados para aumentar la longg vidad, dicen las expertas. Por su parte, “las carnes blancas o magras poseen mi grasa, lo que facilita su digestión.
Además, su consumo permite regular los niveles de colesterol presentes en el organismo, do el buen funcionamiento del hí gado gracias a la presencia de vitamina 83”, explica Evelyn Sánchez, acadómica de la Escuela de Nutri ción y Dietética de la U. De Las Américas.
Ayunos Aplicar un orden a lo que se coes clave, "Se recomienda consumir tres o cuatro comidas al d y evitar las colaciones entre medio, salvo que sea por necesidad médi ca", dice Ana Claudia Villarroc), nu y diabetóloga de la Cl Santa María.
“Al analizar las llamadas “zonas azules lugares del planeta en don: de viven gran cantidad de centena rios (ver recuadro), una de sus ca racterísticas es que respetan mucho comer durante el día”, en un período de 11 a 12 horas, agrega la especialista, Esto permitiría disponer de un periodo diario de ayuno, Porque los ayunos y la restricción calórica también influirían en la velocidad a la que se envejece.
Una revisión de estudios publicada enlarevista Cell, que recoge toda la información publicada hasta hace unos meses sobre el tema, plantea que una estrategia eficaz es comer solamente las calorías necesarias, En tanto, el ayuno intermitente, en que no se consumen alimentos por determinadas ventanas de tiempo, “reduciría la inflamación del organismo y el estado oxidativo”, comenta Labbé.
Esa ventana puede ir desde 12 horas hasta 24 0 36, “El mayor error que a veces se comete es que en las horas en que puede comer, las personas consu men en exceso alimentos de mala calidad", advierte, (os ayunos forman parte de la llamada dieta de la longevidad, propiciada por el gerontólogo y biólogo celular italo-estadounidense Valter Longo, dela U.
Del Sur de California Según el experto, se debe realizar cada tres o Cuatro meses, un ciclo de cinco días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno”, ya que puede ayudara reducir lares tencia a la insulina, la presión arte rial y otros factores que podrían desencadenar enfermedades.
Dicha dieta se basa en una ingesta media o alta de carbohidratos (15% a 60% del consumo diario) de fuentes de alta calidad; poca pero proteína de principalmente vegetales, y 25% a 35% de grasa principal"mente vegetal Traducido a la cocina cotidiana, esto signilica: "Muchas legumbres, corcales integrales y verduras; algo de pescado; nada de carne roja o procesada y muy poca came blanca; poco azticar y cereales refina dos; buenas cantidades de frutos secos y aceite de oliva y algo de chocolate negro”, explica Longo.
Una combinación de factores para vivir más años Yag la genética por el momento no se puede ular para favorecer vivir más años, sí es posible intervenir en aquellos factores ambientales como la nutrición, la actividad física y la actitud frente a la vida, como saber manejar el estrés, enfatizan los especialistas. Mantenerse activo es clave, comenta Michelle Labbé.
“La recomendación de la OMS es realizar, por lo menos, 150 minutos de actividad física (moderada a vigorosa) a la semana”. La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza “es importante para evitar la sarcopenia (pérdida de masa y potencia muscular) en los adultos, lo que afecta su calidad de vida”, dice Mónica Manrique. Mantener buenas relaciones sociales también se ha visto que es un aspecto determinante para vivir más, agrega Ana Claudia Villarroel.
“La pertenencia a una comunidad, así como contar con grupos sociales o redes de apoyo, más allá de la familia, influye en una mayor y mejor longevidad”. Contar con buenas horas de sueño (siete en promedio) “mejora la restitución de procesos metabólicos importantes para el buen funcionamiento del organismo”, explica Mónica Manrique. “Algo en lo que se pone poco énfasis es en el descanso. Estudios en poblaciones longevas muestran que suelen vivir en zonas rodeadas por naturaleza y que poseen una buena calidad de sueño”, advierte Labbé.