Autor: DANIELA PALEO

Deporte en la tercera edad: qué frecuencia y tipo de ejercicios son ideales de practicar dentro y fuera de la casa
Lo ideal para una persona mayor de 60 años es hacer ejercicio moderado al menos 150 minutos a la semana, eso quiere decir que debería distribuir, por ejemplo, rutinas de actividades de 30 minutos cinco veces a la semana. ¿Qué hacer? Hay muchas opciones, incluso algunas tan sencillas como sentarse y pararse de una silla o fortalecer los músculos con botellas de agua. | nivel de actividad fsica en la población general es bajo y disminuyemente con la edad.
En Chile; según la última Encuesta Na cional de Salud, cerca del 90% de las personas de 60 años y más son sedentarios, Esto contribuye a un mayor deterioro de la salud y bienestar físico, mental y emocional.
A esto le sumamos el efecto quela pandemia tuvo en las rutinas de movimiento de los adultos mayores por las cuarentenas (obligadas o voluntarias), la realidad se haceaún más preocupante, Poreso, la recomendación de los especialistas es a mantenerse activo, más Ia 2% sobre los 60 años.
Erika Troncoso, ki nesióloga de Clínica Indisa, explica que los séniors que son físicamente activos tienen un menor riesgo de mortalidad cardiovascular y, EY asimismo, es Y "muy para la salud mental, ya que disminuye el riesgo de deterioro cognitivo, demencia, al y depresión. “Además, tienen un menor riesgo de cáncer de mama y de próstata; menor probabilidad de sulrir fracturas, caídas recurrentes, discapacidad en lasactividades de la vida diaria o alguna limitación funcional.
Por lo tanto, experimentan un envejecimiento más saludable, con mejor de vida y función cognitiva”, Y no solo eso: el ejercicio tam: bién mejora el ánimo, tanto si se realiza al aire libre como en espacios cerrados, o incluso la casa. Víctor Cares, geriatra de Clínica Universidad de los Andes, agrega que el sedentarismo es un enemigo. Para la tercera edad.
“Por ejemplo, iras una semana de reposo en cama se puede producir una pérdida de hasta el 20% de la fuerza muscular, lo que provocará dificultades para realizar actividades de la vida diaria, como pararse o caminar”, indica.
Por eso, afirma que mantener vida activa les permite tener una mejor salud, pudiendo realizar diversas del día a día Rosario Guerrero, deportóloga del Centro de Salud Deportiva de El baile es una buena rutina: puede ser en grupo y en casa El yoga, taichí y pilates son muy practicados entre los mayores, ya que favorecen el equilibrio yla fuerza de los músculos, dos puntos débiles con la edad. DESDE LA NATACIÓN AL BAILE, TENIS, CAMINATA O TAICHÍ La natación es muy recomendada, pues no impacta las articulaciones y es un buen ejercicio de cardio.
El impacto de la actividad física en la vida social Clínica Santa María, coincide en que comprendiendo que una de las ca racterísticas cardinales del envejeci miento es la pérdida de la muscular (sarcopenia) —que está fuertemente relacionado al estado dle fragilidad de los séniors—, la acti vidad física se convierte, probablemente, en la forma más importante de combatirla y evitar sus consecuencias graves.
“Pero el ejercicio tiene mu chos otros beneficios para el adulto mayor, dentro de los cuales cabe destacar que tiene un fuerte impacto y la capacidad cognitiva, ayuda a controlar el peso, el colesterol y la diabetes, Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, de ac Dente cerebrovascular y ciertos cáncores además de ayudara mantener mejorar el movimiento y el rango “articular. La capacidad de ejercicio sigue siendo un poderoso predictor de supervivencia”, asegura. Con todo, lo ideal para alguien mayor de 60 años es hacer ejercicio moderado al menos 150 minutos a la semana. Esto quiere decir que debería distribuir, por ejemplo, actividades de 30 minutos cinco veces a la semana.
Eso sí, Juan Carlos Molina, geriatra de Clínica MEDS y docente de posgrado de la beca de Medicina Deportiva de la Universidad Mayor, aclara que la OrganizaCuando se hace en grupos, el ejercicio no solo tiene impactos positivos en la salud física de los adultos mayores, sino que con igual fuerza en la salud mental.
Víctor Cares, geriatra de Clínica Universidad de los Andes, explica que la socialización es fundamental para la vida del ser humano, "y el hecho de realizar deporte en grupo nos da la oportunidad de conocer personas, ampliar nuestra red! de apoyo, compartir experiencias y alegrías. El realizar actividades en grupo es uno de los pilares para una vida saludable”, dice.
Por su parto, Erika Troncoso, kinesióloga de Clínica Indisa, señala que el promover una mayor interacción social permite mejorar la adherencia a un plan específico de ejercicio y la motivación para llevarlo a cabo; mejora también el ánimo, la autoestima, disminuyen los síntomas de depresión y facilita a que se genere un mejor vínculo con una vida más Activa y más saludable.
“Es importante destacar que para optimizar el resultado de un entrenamiento o de un plan de ejercicios es necesario asesorarse por un profesional especializado y mantener los controles médicos al día”, advierte, En tanto, la deportóloga de Clínica Santa ero, señala que el ejercirio a la vida en general pues ayuda a mantener la concentra plasticidad cerebral. Ejemplo, realizar deporte en forma individual y con otras personas se ha convertido en el pilar fundamental para mantener mi juventud, mi salud física y emocional.
Les recomiendo ampliamente generar hábitos saludables, independiente de la edad y de la trayectoria deportiva, siempre guiados por profesionales competentes y con un chequeo previo de salud general y cardiovascular completo”. Ción Mundial de la Salud recientemente ajustó al alza la cantidad de ejercicio recomendada para una persona adulta, y la fijó en 300 minutos a la semana.
Cualquiera sea la cantidad entre esos rangos, es lo recomendado por los organismos oficiales. "Incluir estos tiempos en la rutina diaria de adultos mayores es vital para lograr sito de vida, haciendo hincapié en los ejercicios de fuerza y resistencia para mantener la musculatura, ya que el músculo es el motor de la dice, En la casa y con muchas alternativas general, los ejercicios deben enfocarse principalmente en mejorar u optimizar el equilibrio y la fuerza, junto con disminuir el comportamiento sedentario, es decir, estarmenos tiempo acostado o sentado, Todo esto contribuye a mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caída o mortalidad. Guerrero sugiere como primera opción concentrarse en realizar ejercicios de fuerza, funcionales, de flexibilidad y de equilibrio, y propiocepción.
Estos se pueden hacer con elementos adicionales, como mancuernas, balón de pil tes o elásticos, pero también con algunos creados en forma casera aunque idealmente revisados por un profesional de salud deportiva “Actualmente, existe la posibilidad de la teleconferencia para supervisar y guiar la ejecución de los ejercicios. También hay aplicaciones en celulares y material audiovisual En diferentes plataformas para rea: lizar rutinas adaptadas a las distintas capacidades de los adultos ma yores', señala Guerrero. Se pueden realizar también ejercicios de restencia si se cuenta con má / quinas especializadas dentro del hogar, como una bicicleta estática o elíptica. De no contar con ellas, se pueden hacer ejercicios acróbicos con igual fin.
Entanto, Troncoso se inclina por entrenamientos multifuncionales, que incluyan grandes grupos mus culares y enfocados en preservar la fuerza muscular, el equilibrio y la Nexibilidad: “Por ejemplo, parar y sentarse, ponerse en punta de pies en el lugar y elevar los brazos por sobre el nivel de hombros”, Agrega, a que se pueden utilizar im plementos básicos del hogar, como medias elásticas, botellas de agua, escaleras, o bien implementos como mancuernas y bandas elásticas, “También pueden ser actividades lúdicas, como bailes, o bien mante nerse de pie mientras se habla por teléfono. Y ejercicios de elongación muscular y Nexibilidad”, apunta. Molina dice que lo más importante es evitar pasar todo el día sentado o acostado.
“Acciones dia rias tan pequeñas como poner una alarma cada una hora para parars si están viendo televisión, elegir la Jera en vez del minando a comprar en vez, de usar elauto y lograr 10 mil pasos al día al menos, son pequeñas metas día rias que ayudarán a mantener una actividad física mínima”, dice.
Mo, indica que si se cuen ta con máquinas, ya sea una camiadora, elíptica o bicicleta estática, hay que utilizarlas, aunque previo chequeo médico y siempre guiado por un Kinesiólogo especialista en ejercicio físico y salud.
“Es bueno elegir ejercicios que favorezcan la funcionalidad, que mejoren la condición cardiorrespiratoria y disminuyan el riesgo de caída, Se pueden incluir ejercicios de triceps braquial, ríceps sural y ejercicios de tobillo en general, ejercicios de extremidades inferiores.
A estos, agregar ejercicios de control neuromuscular, propiocep ción y equilibrio”, indica Troncoso, Si es fuera de casa, mantenga la distancia En tiempos de pandemia hay que tener en cuenta que todo deporte o ejercicio que desee realizar alairelibre debe sercon las debidas medidas de seguridad y distancia por ejemplo, Guerrero des taca las artes marciales como el «hi, o los ejercicios de flexibilidad, como yoga o pilates practicados en parques, playas o plazas. “Caminar a distintas velocidades, pasear el perro, aprovecharlas máquinas de ejercicios que existes en los distintos parques y recorrer senderos también son buenas opciones. Cada actividad debe ser adaptada de acuerdo a la funcior lidad y condición de salud de persona", agrega Troncoso. Otras opciones son el trote suave, bicicleta en plano o con peque hos desniveles, trekking a ritmo suave a moderado, y tenis. Este últ mejora el estado físico general reduce la tensión arterial, aumenta la agilidad y reflejos, y como es aeróbico, ayuda a la actividad cardía«a. Los especialistas coinciden también en los beneficios de nadar, por las ventajas que tiene en el cuerpo de alguien mayor: no tiene impacto en las articulaciones y es un excelente ejercicio cardiorrespiratorio,

Resumen

Por eso, afirma que mantener vida activa les permite tener una mejor salud, pudiendo realizar diversas del día a día Rosario Guerrero, deportóloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, coincide en que comprendiendo que una de las ca racterísticas cardinales del envejeci miento es la pérdida de la muscular (sarcopenia) —que está fuertemente relacionado al estado dle fragilidad de los séniors—, la acti vidad física se convierte, probablemente, en la forma más importante de combatirla y evitar sus consecuencias graves., 'Incluir estos tiempos en la rutina diaria de adultos mayores es vital para lograr sito de vida, haciendo hincapié en los ejercicios de fuerza y resistencia para mantener la musculatura, ya que el músculo es el motor de la dice, En la casa y con muchas alternativas general, los ejercicios deben enfocarse principalmente en mejorar u optimizar el equilibrio y la fuerza, junto con disminuir el comportamiento sedentario, es decir, estarmenos tiempo acostado o sentado, Todo esto contribuye a mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caída o mortalidad., A estos, agregar ejercicios de control neuromuscular, propiocep ción y equilibrio”, indica Troncoso, Si es fuera de casa, mantenga la distancia En tiempos de pandemia hay que tener en cuenta que todo deporte o ejercicio que desee realizar alairelibre debe sercon las debidas medidas de seguridad y distancia por ejemplo, Guerrero des taca las artes marciales como el «hi, o los ejercicios de flexibilidad, como yoga o pilates practicados en parques, playas o plazas.

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