El ejercicio de fuerza puede ser clave ante la menopausia
El ejercicio de fuerza puede ser clave ante la menopausia [TeNDENCIAS] El ejercicio de fuerza puede ser clave ante la menopausia Es efectivo para mantener y cuidar la masa muscular que, naturalmente, disminuye en estos ciclos. Expertos explican el motivo y entregan algunos consejos para comenzar a entrenar y evitar lesiones. Ignacio Arriagada M. a pérdida de masa L niscular es una com secuencia natural producto del envejecimiento y afecta a todos los individuos independientes de su sexo. En el caso de las mujeres, esta disminución comienza lentamente en la premenopausia y aumenta considerablamente al llegar la menopausia.
De hecho, un estudio de la Federación Latinoamericana de Sociedades de Climaterio y Menopausia estima que durante esta transición la masa "magra' desciende a un ritmo del 0,5% por año. "La sarcopenia es una condición típica del proceso de envejecimiento y se caracteriza por una declinación de la masa muscular y de la calidad del músculo.
Su ocurrencia, en el caso de las mujeres, está vinculado tanto en la etapa de la premenopausia como en la menopausia puesto que hay una disminución importante delos niveles de estradiol (es una forma de estrógeno, una hormona del sexo femenino queregula muchos procesos en el cuerpo). Esto tiene un efecto directo con el músculo porque, interesantemente, la fibra muscular esquelética posee receptores de estrógeno y es el estrógeno el que permite la proliferación de las células musculares satélites que son las encargadas de mantenerla masa muscular y la integridad del músculo", explica la doctora Fernanda Garrido, ginecóloga de Clínica Universidad de los Andes.
Este fenómeno bioló; co va acompañado por una serie de efectos negativos que repercuten en el organismo de las mujeres, organismo de las mujeres, organismo de las mujeres, SHUTTERSTOCK EL LEVANTAMIENTO DE PESAS NO SOLO ES UN DESAFÍO PARA LOS MÚSCULOS, TAMBIÉN PONE A PRUEBA LAS GANAS DE ESTAR SALUDABLE. él El beneficio principal es que retrasa y/o enlentece la pérdida muscular propia de estos ciclos". Sergio Salazar Kinesiólogo y van desde una disminución en la funcionalidad física y una mayor propensión a lesiones hasta el desarrollo de enfermedades. "Las principales consecuencias son las alteraciones funcionales asociadas a la fuerza muscular, resistencia y condición física general. Al ser un proceso progresivo, estas consecuencias se van agravando sia la edad le sumamos estilos de vida poco saludables como el sedentarismo yla inactividad física.
A medida que disminuye la masa muscular es posible que aumente la proporción de grasa corporal, lo que puedecontribuir a un aumento de peso no deseado, a cambios en la distribución de la grasa corporal en el cuerpo y a las consecuencias propias del aumento de grasa corporal sobre la salud en general", advierte Sergio Salazar, kinesiólogo y académico de la Universidad Andrés Bello (Unab), sede Concepción. Concepción.
EJERCICIOS DE FUERZA Para mitigar la pérdida de masa muscular durante la premenopausia y menopausia, además de prevenir los factores de riesgo asociados, los ejercicios de fuerza, particularmente el levantamiento de pesas, son fundamentales. "Una rutina con pesas impone un estímulo mayor a la demanda habitual sobre el tejido muscular y esta sobrecarga desencadena un proceso fisiológico de respuesta adaptativa llamada hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las células musculares), cuya consecuencia final es el aumento de la masa muscular, y por ende, el beneficio principal es que retrasa y/o enlentece la pérdida muscular propia de estos ciclos y sus consecuencias funcionales", asegura Salazar. ¿CÓMO EMPEZAR? La evidencia científica ha demostrado que, así como el trabajo de fuerza es vital para mantener un cuerpo sano, equilibrado y funcional, también lo es para esas mujeres que inician la etapa de envejecimiento.
Pero, ¿cómo deben ejercitarse adecuadamente aquellas que lo hacen por primera vez? El docente de la Unab indica que, como todo ejercicio físico, es necesario diseñar una rutina de pesas que incluye estos principios básicos: 1. Individualidad y especificidad: dado que no existe una receta global, cada rutina se debe adaptar a la persona y al objetivo que se desee. 2.Sobrecarga: se trata de un estímulo mayor al acostumbrado.
Que tenga un grado de exigencia. 3.Progresión: en la medida que el cuerpo se adapta, avanzar de a poco con la sobrecarga aplicada. 4.Planificación y recupen ciónsel plan adaptado a caciónsel plan adaptado a cada persona tiene que considerar tiempos de trabajo y descanso para prevenir lesiones. 5.Reversibilidad: tener en cuenta que, si el ejercicio físico no se mantiene en el tiempo, el cuerpo vuelve a su condición basal. El levantamiento de pesas debe convertirse en un estilo de vida.
Al tratarse de ejercicios de fuerza, enfocados en el levantamiento de pesas con elementos y máquinas acondicionadas (mancuernas, banco y barra olímpica, poleas, hack, prensa, entre otros), la exigencia es alta y puede ser lesivo para aquellas mujeres adultas. Para evitar cualquier tipo de complicaciones, el kinesiólogo Sergio Salazar entrega algunas recomendaciones: 1. Calentar adecuadamentez movimientos articulares y trabajos musculares iniciales de baja carga son adecuados para esta fase. De este modo los tejidos se prepararán para una mayor demanda mecánica. 2.Técnica adecuada: propiciar levantamientos seguros y apropiados, manteniéndo el cuerpo estable cuando se levanten pesos libres.
Si se utilizan máquinas, regular alturas de asiento, largos de manillas y palancas, tamaño de barras y otros elementos que permitan un agarre seguro y una posición ergonómica. 3.Sobrecarga apropiada: no excederse en los pesos y "escuchar al cuerpo" para evitar la sobreexigencia y fatiga. 4. Descanso: aplicar en las series y repeticiones de la rutina y en los días de la semana. Los tejidos corporales necesitan un periodo de recuperación y adaptación. O ción. O.