Los músculos también pueden entrenarse para tener una vejez más activa y autónoma
Los músculos también pueden entrenarse para tener una vejez más activa y autónoma El El cuerpo cambia con el paso de los años: movimientos que antes eran “automáticos”, como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar largas distancias, pueden volverse más lentos o demandantes en la vejez. Detrás de estos cambios está la pérdida progresiva progresiva de masa y función muscular, un proceso proceso conocido como sarcopenia, asociado al envejecimiento, pero cuyas consecuencias pueden prevenirse o retrasarse. “Si falta fuerza en las piernas, por ejemplo, va a costar más pararse y sentarse, lo que puede puede traducirse en dificultad para ir al baño o entrar y salir de un auto. Esto podría desencadenar desencadenar en una dependencia leve o moderada. Los kinesiólogos somos profesionales expertos expertos en el movimiento humano.
Podemos realizar realizar una correcta evaluación de la persona y determinar la cantidad, cantidad, tipo y graduación graduación de ejercicio que debe realizar para mejorar la masa muscular y evitar estas estas consecuencias”, asegura Catherine Sanhueza, kinesióloga kinesióloga y académica de la carrera de Kinesiología Kinesiología de la U. del Desarrollo. Desarrollo.
Frente a este escenario, escenario, “la evidencia demuestra que el entrenamiento entrenamiento de fuerza fuerza progresivo es la estrategia más efectiva efectiva para frenar la sarcopenia”, sarcopenia”, dice Waleska Waleska Reyes, académica académica de la carrera de Kinesiología de la U. Andrés Bello.
Y agrega: “En personas personas mayores, se recomienda recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, idealmente tres, incluyendo movimientos movimientos funcionales, funcionales, como ponerse de pie o sentarse, subir escalones y trabajar con resistencia. Cuando es seguro, k_ también se deberían incorporar ejercicios ejecutados con mayor velocidad, llamado entrenamiento de potencia, potencia, lo que mejora aún más la función física. Obviamente, todo esto acompañado de una correcta nutrición y una buena calidad de sueno 1iás autonomía La pérdida muscular en esta etapa de la vida vida también puede impactar otros aspectos de la salud.
Braulio Gallardo, kinesiólogo de IntegraMédica, IntegraMédica, comenta que la sarcopenia provoca provoca “disminución de la fuerza de las extremidades, extremidades, pero también mayor riesgo de caídas caídas y alteraciones metabólicas, afectando la calidad de vida”. En ese sentido, Eusebio Bravo, kinesiólogo de la Unidad Geriátrica de Agudos del Hospisimples Hospisimples y mejorar la calidad de vida en esta etapa. Constanza Menares tal Clínico de la U. de Chile, especifica que “diversos estudios demuestran que el ejercicio ejercicio de resistencia reduce la tasa de caídas y la cantidad de personas que se caen. El entrenamiento entrenamiento de potencia también es clave, ya que las fibras musculares rápidas son las que se pierden más a medida que se envejece.
Asimismo, Asimismo, es fundamental realizar entrenamiento entrenamiento de balance, sobre todo cuando se pone énfasis énfasis a entrenar las estrategias posturales que permiten evitar o reaccionar rápido a una desestabilización desestabilización que podría terminar en caída”. Por este motivo, continúa el experto, “es importante entrenar diferentes habilidades como caminar en diversas direcciones, sobrepasar sobrepasar obstáculos, mantener posturas en diferentes diferentes situaciones sensoriales, como arriba de superficies móviles, ejercicios visuales y vestibulares, pararse desde el suelo y cualquier otra actividad que integre integre fuerza, potencia y balance”. En el cerebro La actividad física preventiva no solo tiene beneficios sobre la movilidad.
Por ejemplo, Gallardo señala que los programas estructurados estructurados de ejercicios para personas personas mayores pueden generar mejoras mejoras entre un 5% y un 15% en pruebas cognitivas globales, favoreciendo favoreciendo procesos como la memoria, memoria, la atención y la toma de decisiones”. decisiones”. Por su parte, Sanhueza señala que el entrenamiento de resistencia resistencia progresiva incluso podría generar generar cambios estructurales beneficiosos beneficiosos en el cerebro, además de mejorar la capacidad de razonamiento razonamiento y las funciones ejecutivas. “La conducta sedentaria puede ser precursora de desórdenes metabólicos metabólicos que favorecen este deterioro. deterioro. Yhay estudios que sugieren una conexión entre sarcopenia y desórdenes neurocognitivos”, detalla la profesional.
Y añade: “Las intervenciones tienen mejores resultados si se realizan de manera guiada por un profesional, pero la clave es la constancia”. Bravo concuerda: “Una intervención intervención guiada no solo mejora lo físico, sino que también puede favorecer favorecer la atención, la planifica-a planifica-a c ción motora, la velocidad de proPEXELS proPEXELS CREATIVE COMMONS cesamiento, la confianza para moverse y la participación social”. Los entrevistados advierten que si una persona persona tiene sospecha de sarcopenia o ya la tiene, tiene, debería ser evaluada por un equipo interdisciplinario interdisciplinario que determina de manera integral integral su abordaje. Sin embargo, recalcan que, actualmente, el concepto de “reserva física” cada vez toma más fuerza. “La sarcopenia es un proceso asociado al paso del tiempo, pero no todos deben sufrir sus consecuencias con el envejecimiento. Esto significa, que hay que preocuparse de mantener mantener el músculo, para nuestra reserva para la vejez. Es como tener una cuenta de ahorros: mientras más músculo se acumula, más tiempo tiempo dura. En términos prácticos, eso significa mejor función, más independencia y menor riesgo de caídas”, puntualiza Reyes.
Kinesiología preventiva: Los músculos también pueden entrenarse para tener una vejez más activa y autónoma Realizar al menos dos o tres veces por semana ejercicios de fuerza, equilibrio y actividad fisica guiada, puede reducir caídas, disminuir la dependencia para llevar a cabo tareas Los expertos recomiendan recomiendan mantener una actividad aeróbica regular: regular: realizar algunos ejercicios ejercicios simples en casa y caminar 30 minutos 5 días a la semana es un buen inicio..